Aralıklı Oruç: Neden Kilo Veremiyorum?

Aralıklı Oruç: Neden Kilo Veremiyorum?

Hemen cevap vereyim, en hızlısından. Aralıklı Orucu; bir “diyet” olarak gördüğün için. Bu kadar net. Eh, artık yazının, geri kalanını okumana gerek yok. Kalk, git bir kahve yap kendine ve biraz düşünmeye başla. Ama, yok ben dediğini yapmayacağım, senin yazdıklarını merak ediyorum dersen, yazdıklarımı okumaya başlayabilirsin.

Eeeh, o zaman buyrun şuraya alt satırlara doğru alayım sizi.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç nedir ile ilgili olarak size önerim bu yazımı okumanız. Öncelikle aralıklı orucun ne olup olmadığı konusunda fikir sahibi olacaksınız. Sonra da, bu yazımın konusu olan soruya aslında kendiniz yanıt/yanıtlar vereceksiniz.

Aralıklı oruç, bir diyet değildir. Öncelikle bunun altını çizmek, hem de defalarca çizmek istiyorum. Tıp mesleğini yapan birisi olarak, farklı diyetleri defalarca uyguladım. Seçer ve uygularken bu diyetleri hepsinin ortak noktası; bana ve yaptığım işe uygun olmalarına dikkat etmem idi. Bu durum hepimiz için geçerli değil mi? Yani bir şeyi yapabilmek etmek için önce onu benimsememiz gerekmiyor mu? Bu bir diyet bile olsa, aslında öyle. Her şey kabullenmek ve benimsemek ile başlar. Motivasyon, kolay elde edilen ve bir o kadar da kolay kaybolan bir şey (aşk gibi). Bunu deneyerek defalarca gördüm, yaşadım.

Şöyle bir soru sorayım size? Motivasyonu kaybettikten sonra diyete devam etmeniz neye bağlı? Yanıtı, aslında bir tane değil. Bu noktayı unutmayın. Dönüp buradan, benim fark ettiğim önemli başka bir noktaya geleceğim.

Motivasyonu kaybettikten sonra diyeti uygulamak için elimizde tek şey kalıyor; sürdürülebilir olup olmadığı. Evet, uygulamak için bir şeyin basit olup olmadığına bakıyoruz. Yani, mesela altı öğün ye her öğünde şunu ye. Onun yanına bunu koy, şunlan bunu karıştırma, gibi karmaşık denklemler, uygulamalar motivasyonu kaybetmiş birisi için pek motivasyon arttırıcı olmuyor. En azından benim için hiç olmadı. Motivasyon kaybı sonrası, sürdürülebilir bir diyet olmalı, devam için. Bu kadar basit, bu kadar net aslında durum.

Aralıklı Oruç Bir Diyet Değildir, Tersine “Beslenme Düzenidir”

Evet, hani demiştim ya bir önceki bölümde bu noktyın unutmayın diye. Haaah, işte o önemli noktadayız. “Aralıklı oruç, bir diyet değildir” Aynen öyle, doğru okudunuz. Bir diyet değil, aralıklı oruç. Ben öyle görüyorum, başkaları öyle değil basbayağı bir diyettir dese de. Diyelim ki ben yanılıyorum, diğerleri haklı. Ben diyet olmadığını düşünerek beynimi daha önceden kabul ettiğim ve beni başarısızlıkla sonlandıran girişimlerden uzak tutmasını söylüyorum aslında. Beynime, bunun bir “beslenme şekli” olduğunu diyet ile uzaktan yakından ilgisi olmadığını söylediğimde, motivasyonumu kaybettiğim her durumda (insanız, hepimiz kaybederiz ve bu çok doğal) benim “raydan çıkmamı” önlüyor. Yaşam felsefesi, yaşam biçimi, bütüncül beslenme, yeni beslenme biçimi, gibi tanımlamaları koyun ve kabul edin. Defalarca da bunu kafanızdan geçirin. Bir süre sonra beyniniz kabul edecek, ondan sonrası da davranışlarınıza yansıyacak. Yeniden programlama da denebilir sanırım buna.

Gerçekten aslında öyle. Aralıklı oruç, bir beslenme düzeni. Atalarımız dönemine dek inersek, bunun farklı kalıntılarını görmemiz mümkün. Ama konumuz bu değil.

Aralıklı oruç uygulamaya başladığınız zaman, sindirim sisteminde düzelme (bağırsak alışkanlığı başta), daha az şişkin, daha enerjik ve zihninizin daha açık olduğunu fark edeceksiniz. Saydığım bu değişiklik ve yararlar bir çoğumuz için çok dikkate alınmayan şeyler olarak kabul ediliyor. Bizim için asıl olan “kilo kaybı” noktası oluyor.

Aralıklı oruç uygulamaya başladığınız zaman, kilo kaybı “raydan çıkmadığınız” süre içerisinde kesinlikle olacaktır. Sadece, arkanıza yaslanıp sabırlı olmanızı istiyorum sizden. Zaman, içerisinde haklı olduğumu göreceksiniz. Sadece raydan çıkmayın.

Herhangi bir diyet veya yöntem uygulayanlarda “kilo kaybı düz bir çizgi şeklinde olmaz”. Uygulamaya çalıştığınız her ne ise; bunun karşısında olan bir vücut (metabolizma) varlığını unutmamamız gerekiyor. İniş ve çıkışların bu dönemde olması çok normal.

Aralıklı orucu yapmaya başladığınız zaman, benim yaptığım ilk başlarda her gün tartılmak ciddi bir hata. Aslında, hata demek doğru değil. Uygulamamızı bir şekilde somut olarak takip etmemiz gerekiyor. Geniş kalan pantolon veya kemer tek başına bir anlam ifade etmiyor. Beyin, sayıları da görmek ister. İşte; söylemek istediğim her gün tartılmayın. Tartılmak iyi değil. Beklentinizi yüksek tutan birisi iseniz, tartıda göreceğiniz (aslında göremediğiniz) değişiklik ufak gelecek. Canınız sıkılacak. Ama bilmediğiniz veya o tartı ölçeğinde göremediğiniz şey; arka tarafta olanlar.

Aralıklı Oruç; İlk Başlarda Ne Oluyor?

Aralıklı Oruç Neden Kilo Veremiyorum?

Aralıklı oruç sırasında, kilo kaybı bazı dönemlerde yavaşlayabilir

Aralıklı orucun ilk başlarında (ne kadar ilk baş; uygulamaya başladığınız ilk 2 -3 ay) çok hızlı kilo vereceksiniz. Bunu dediğim zaman gıcık oluyorum. Evet itiraf edeyim ben onun için, yani kilo vermek için başladım aralıklı oruca, ama zaman içerisinde aslında motivasyon kaynağımın bu olmadığını fark ettim. Neyse, konuya geri döneyim. İlk 2-3 ay hele de bir kardiyo egzersiz eklediyseniz çok belirgin zayıflayacaksınız. Sonra, bu hız yavaşlayacak. Yavaşlamalı. Yavaşlama olmazsa, esas anormal bir durum var. Burada esas bakmanız gereken, profesyonel olarak takip etmeniz gereken şey; diyetisyenlerin de çok sevdiği, vücut yağ oranı değişimi. Çünkü, siz – biz aralıklı oruç yaptığımız dönemde doğrudan yağdan yakmaya başlıyoruz. Bu yağ yakımı da en çok bacak ve kol çevresinden oluyor. Evet, yanlış okumadınız. En azından bende olan durum bu idi. Yağ yakma bölgesi ilk olarak bacaklarımdan oldu. Bacaklarım inceldi. Göbekli ve bacakları ince bir hal aldım. Sonra bunu kollarım takip etti. Göbek mi? Göbek bu arada nasibi aldı. O da inceldi. Ama, jet hızıyla değil. Bacak ve kollarıma oranla çok daha yavaş. Halen de öyle. Göbek çok yavaş eriyor.

Neden göbeğim gitmedi diye araştırmaya başladım. Bir yerde yanlış mı yaptım veya yapıyorum diye. Sonra, kazaen karşıma çıktı. İlgisiz bir yerde okudum sanırım. Vücudumuzda iki çeşit yağ hücresinin olduğu ve bunların farklı fonksiyonlara sahip olduğunu hatırladım. Bunu bana okuduğum yazı hatırlattı. Neyse, sonuç olarak 2 tip olan yağ hücrelerinin bacak – kol ile göbek çevresine yerleşenleri birbirlerinden tamamen farklı imiş. Göbek çevresi yağ hücreleri, enerji depolayan, kıtlık durumunda devreye giren hatta mümkünse bir ömür saklanması gereken hücreler imiş. Kol ve bacak çevresinde bulunan yağ hücreleri ise ani enerji kaynağına ihtiyaç duyulan dönemlerde (cadde yarışı yapan arabalarda kullanılan Nitro gibi, bakınız Rast and Furious film serisi) devreye giren yağ hücreleri imiş. Şimdi ne anladık bu durumdan, göbek çok zor eriyor. Beynimizi, vücudumuzu, metabolizmamızı tam bir kıtlık olduğuna ve bu kıtlığın uzun süreceğine inandırmak gerekiyor. Ama çok inandırmak doğru değil. İşte bu nokta çok önemli. Çok inandırdığımız zaman, inançlarına sahip çıkan beden; metabolizmasını hormonlar yardımıyla azaltıyor. Enerji koruma dönemine giriyor. Televizyonlarda veya diğer elektronik cihazlarda olduğu gibi “standby” durumu. Bu kilidi, bu durgun dönemi kırmanın tek yolu; “vücudu şaşırtmak” Buna birazdan değineceğim.

Demek istediğimi umarım açıklayabildim. Dediklerimi ve açıkladığım şeyleri, sadece aralıklı oruç ile sınırlandırmayın. Kilo vermek istediğiniz her durum için bu geçerli. Şimdi söyleyeceğim şeyi çok sevmem ama, anlaşılır bir örnek ne yapayım. Vücudumuz matematik ile çalışır. Hayat aslında bir matematik. Aldığınız kalori, kaybettiğinizden fazla ise kilo alırsınız, tersi aldığınız kalori, kaybettiğinizden azsa kilo verirsiniz. Dediğim gibi bu açıklamayı hiç sevmem. Sevmeme nedenim biraz klişe olacak, “her kalori aynı değildir, veya kalori sayılmaz”.

Matematik, matematik dedim ama. Aslında, beden içerisinde matematiğe ters veya daha doğrusu denklemi doğrudan veya dolaylı yoldan da etkileyen başka olaylar var. Bunlardan bir tanesi de hormonlar. Bir tane değil, birkaç taneleri var. Bu hormonlar, kıtlık veya dışarıdan alınan besin kaynaklarının. alımında azalma olduğunda devreye girer. Tüm vücuda şu bilgiyi iletir; “yaşamsal olaylar dışında, herşeyi durdurun – yavaşlatın”. Evet, metabolizma yavaşlaması durumu bu işte. Aralıklı oruç dahil tüm kalori eksikliği ile birlikte giden süreçler için geçerli bir durumdur. Merak ediyorsanız söyleyeyim bu hormonların en başlıcalarının isimlerini; insülin, leptin, tiroid hormonu. (şimdi bana bunları da açıklayın diye yazmayın, hepsi ayrı bir dünya)

Eyvah, Kilo Veremiyorum

Kilo kaybedemiyorum dediğimiz her durumda buraya kadar bahsettiklerimi akılda tutmanız gerekiyor. Bu arada, ne kadar kalori alıyorsunuz bir yere not almanız faydalı olabilir, özellikle de başta. Ne kadar yaktığınız umurumda değil. Makro anlamda, ne aldığınıza miktar ve kalori olarak bakın. Bunu da diyetisyeniniz ile paylaşın. Günlük gereksinim altında mısınız? Nerelerde olduğunuzu size söylesin.

Vücudumuz kilo kaybetmeyi hiç sevmiyor. Beyinde öyle. Endorfinler, mutluluk hormonları bize habire yememiz söyler. Mutlu, mutlu yerken ne olacağını bilmeyiz. Aslında biliriz, biliriz de beyin orada da numarasını yapar, bizi allem eder kallem eder kandırır. Sonuçta, yeriz keyifle.

Bazen (buna çok inanmayın), vücudumuz olması gereken noktaya da gelmiş olabilir. Yani, kilo verme açısından demek istiyorum. Vereceği kadar kiloyu vermiş, halinden de mutlu ve mesuttur. Bu noktada, siz – biz eğer sonuçtan çok mutlu değilsek, yine vücudumuzu kandırmaya devam etmeliyiz. Çünkü, eğer vücudumuz durumun normal olduğuna inanmışsa; metabolik anlamda her şeyi de ona göre zaten ayarlamıştır. Başka bir deyişle, çoktan enerji koruma – standby moduna geçmiştir. Kandırma zamanı kapısının zilleri çalıyor.

Aralıklı Oruç: Kilo Veremiyorum, Ne Yapmalıyım?

Beynimiz, maddeleri sever. Size maddeler halinde ne yapacağımızı, kendimize neleri sormamız gerektiğini yazıyorum.

  • aralıklı oruca (uygulama planına) sadık mıyım?
  • aralıklı oruç sırasında yediğim miktar veya başka bir deyişle porsiyon miktarlarımda artma var mı?
  • başta veya aralıklı oruç sırasında yaptığım düzenli egzersizleri yapıyor muyum?

Basit olarak kendinize soracağınız bu 3 soru ile, çözüme ulaşırsınız. Evet, doğru okudunuz.

Diyelim, bu 3 soruyu yanıtladınız. Herhangi bir anormallik saptamadınız. E, ben nerede hata yapıyorum diyorsanız, yetiştim geldim yardıma.

Boş verin, her şeyin bir nedeni vardır. Ama siz onu arayıp bulmak için zaman kaybetmeyin. (şaka)

Ne yapalım?

Madde, madde neler yapalım, (seviyoruz bu madde olayını)

  • Metabolik adaptasyon denen bir kavram var; hep vardı aslında. Beden, her duruma adapte oluyor Türkçesi. Yani, siz yemeği azalttığınız zaman, beden yakmayı azaltıyor. Metabolizmayı aşağıya çekiyor. İşte, aralıklı oruç yapmaya başladığınız zaman, eğer kilo vermeniz yavaşlarsa aklınıza gelmesi gereken durumlar arasında bunu aklınızda tutun. Metabolik adaptasyon. Bu nedenle, olası böyle bir durumda bedeni şaşırtmak iyi bir çözüm olabilir. Yani, yaptığınız 16 saat açlık penceresini 14 saate indirin veya 18 saate çıkarın. Daha farklı olarak, her gün yapıyorsanız aralıklı orucu; haftanın bir günü bir süre yapmayın. Yapmadığınız o gün; normal yiyin. Bedeniniz, alıştığı rutinin dışına biraz çıksın. Bir nevi, “resetleme” yapın. Ama bunu çok uzatmayın süre olarak. Ne kadar mı? Buna en iyi yanıtı siz vereceksiniz.
  • Beslenme disiplininizi kontrol edin. Evet, çok kolay atlanan bir bölüm burası. Yani, yediklerinizi ve içtiklerinizi, ama her şeyi yazın. Bir bakın bakalım, kalorik anlamda (hiç sevmiyorum bunu) pozitif tarafta mı kalıyorsunuz? Dengeniz ne tarafta, kalori açığı yaratabilmiş misiniz?
  • Özellikle metabolik fonksiyonların sürekliliği için gerekli vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olun. Emin olun derken, ek olarak supplement almaktan bahsetmiyorum. Magnezyum, potasyum, selenyum, iyot, sodyum, D vitamini, A vitamini, B vitamini önemli. Bunların ayrı, ayrı veya birlikte bulunduğu gıdalar (ki çoğu yeşil sebze, hayvan süt ürünleri) yeterli miktarlarda içeriyor zaten. Tiroid fonksiyonları açısından bunların alımı önemli.
  • Her şeye rağmen durum halen değişmedi ise; basit bir kardiyo egzersizi ekleyin günlük rutininize. Emin olun, metabolik hızı arttırıcı etkisi var. Koşu bandı (tercihen açık hava) yürüyüş, spor salonunda eliptik bisiklet, kürek çekme gibi egzersizleri şiddetle öneririm. Sağlık durumunuza ve kapasitenize göre siz ayarlayın. Bazen, bir hocadan yardım almak iyi oluyor. Tavsiye ederim.
  • Uykunuza dikkat edin. Evet, kendimden çok iyi biliyorum. Uyku düzenim bozulur bozulmaz, kilo vermem etkileniyor. Uyku düzeni, çok iyi olan birisi değilim. Bu nedenle, uykum ve kalitesi ile çok yakından ilgileniyorum. Metabolik sürecin bence en önemli parçalarından birisi de düzenli ve sağlıklı uyku (kaliteli!!). Bir yerlerde bozulma varsa bu süreçte, ilk belirtisi uyku bozulması oluyor. İyi uyuyun diyorum size özetle.

Saydığım bu maddeler arasında size uygun olan bir veya birkaçını birlikte uygulayın. Sadece kilo vermenin durduğu dönemde değil, raydan çıktığınız veya motivasyonunuzu kaybettiğiniz dönemlerde de iyi hissetmenizi sağlayacak basit şeyler bunlar. Büyük değişikliklere gerek yok.

Sağlıkla kalın.

Prof. Dr. Mehmet Ümit Ergenoğlu

 

WhatsApp WhatsApp Mesaj