Aralıklı Oruç Yan Etkileri

Aralıklı Oruç Yan Etkileri

Beni özellikle Instagram’da takip edenler, yaklaşık 1-1.5 senedir başta “aralıklı” son 7-8 aydır da düzenli olarak aralıklı oruç (intermittent fasting) yaptığımı biliyor. Bu yazım içerisinde aralıklı oruç hakkında özellikle benim yaşadığım bazı “yan etkiler” çerçevesinde paylaşımda bulunacağım. Bir başka deyişle; “aralıklı oruç yan etkileri” konusunda sizi bilgilendireceğim. Hazırsanız, başlayalım.

Aralıklı Oruç Nedir?

Son zamanlarda çok duyduğumuz aralıklı oruç nedir sorusunu yanıtlamadan hemen önce aralıklı orucun 3 temel faydasını belirteyim;

  1. Aralıklı oruç beynin bilişsel fonksiyonlarını iyileştirir,
  2. Aralıklı oruç vücudumuzda iltihabi (inflammasyon) süreç ve bununla bağlantılı durumları azaltır,
  3. Aralıklı oruç hücre bazında yaşlanma hızını yavaşlatır

Şimdi, bunları okuduğunuzda kilo vermek nerede dediğinizi duyar gibi oluyorum. Var, merak etmeyin. Kilo vermek; aralıklı oruç sırasında yaratılan alınan kalori eksikliği nedeniyle zaten kendiliğinden ortaya çıkıyor, merak etmeyin. Özellikle, karın bölgesi yağların hızlı bir şekilde erimesini sağladığını bizzat söylemem mümkün.

Bu kadar ön bilgi sonrasında asıl sorduğum sorunun yanıtını vereyim hemen. Aralıklı oruç; aslında bir oruçtur. Yani, oruç gibi sadece belli zaman veya dönemde yeme biçimidir. Belirlenmiş süre konusuna daha sonra değineceğim. Ama, basit olarak aralıklı oruç bu. Tekrar ediyorum; belli süre içerisinde yemek veya gıda tüketilmesi, kalan süre içerisinde yemek veya gıda tüketilmemesi durumuna aralıklı oruç diyoruz.

Aralıklı oruç yeni keşfedilen bir yöntem değil. Aslında uzun zamandır, farklı versiyonlarını çoğumuz denemiştir bile belki de. Ama esas söylemek isteğimi, aralıklı oruç ve faydaları bilimsel ve güvenilir kaynaklar tarafından aslında ispatlanmış durumda. Tersini söyleyen, faydasız veya zarar verici olabildiğini de belirten kaynaklar mevcut. Bilim zaten bu. Tartışmalar olmadan, “en doğru” sonuca ulaşmak mümkün değil ki. Ama şunu uygulayan birisi olarak söylemem mümkün ki; aralıklı oruç şu an mevcut olan bilimsel verilere göre aşağıda saydığım durumların vereceği zararları önleme konularında oldukça etkili ve faydalı. Aralıklı oruç kilo vermek dışında;

  1. Tip 2 Diyabet (Şeker Hastalığı, Diabetes Mellitus) riskini azaltması,
  2. Vücudumuzu özellikle yoğun oksidatif strese karşı koruması,
  3. Kolesterol seviyelerini azaltması,
  4. Vücudumuzda ortaya çıkan iltihabi (inflammasyon) olayları ve bunlara bağlı hasarı azaltması,
  5. Özellikle kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin gelişim risklerini azaltması konularında oldukça etkili bir beslenme biçimi olarak kabul edilmektedir.

Aralıklı Oruç ve Çeşitleri

Aralıklı oruç sadece “yeme ve yememe dönemleri” olarak algılanmamalıdır. Şimdilik bunu başka bir yazı konusu olarak buraya bırakıyorum. Bu konu ile ilgili olarak başka bir paylaşım yapacağım.

Gelelim en bilinen haliyle aralıklı oruç tiplerine;

  1. Günlük belirli saatler arasında aralıklı oruç yapma (daily window fasting),
  2. Öğün veya öğünleri atlama şeklinde aralıklı oruç yapma (skipping meals),
  3. Haftanın belli günleri aralıklı oruç yapma (alternate days fasting),
  4. Günde tek öğün (24 saat veya OMAD – one meal at day) aralıklı oruç yapma

Çok basit ve hızlı şekilde bunlar açıklayıp, esas yazımın konusuna dönmek istiyorum. Evet;

Günün Belirli Saatlerinde Aralıklı Oruç Yapma

Bu tip beslenme, aralıklı orucun en bilinen ve en çok uygulanan tipidir. Basit olarak, günün belirlenmiş saat aralığı içerisinde yemek yiyorsunuz, bu saat aralığı dışında ise yemek yemiyor ancak şekersiz olmak koşulu ile çay, kahve (sütsüz, kremasız) ve bitki çayları tüketebiliyorsunuz. Doğal olarak, su içebiliyorsunuz. Dini olarak yapılan oruçtan farkı bu. Su veya şekersiz kalorisiz sıvıların tüketilmesi “yememe dönemi” içerisinde serbest.

Aralıklı Oruç Yan Etkileri

Aralıklı Oruç farklı tipleri olan bir beslenme düzenidir, bir diyet olarak kabul edilmemelidir.

Örnek verecek olursam; sadece öğlen saat 12:00 ile akşam saat 08:00 arasında yemek yiyebilirsiniz. Akşam 08:00’den sonra ağzınıza kalorik anlamda bir değeri olan herhangi bir şeyi koymuyorsunuz. Ne zamana kadar? Ertesi gün öğlen 12:00’a kadar. Bu süre zarfında; istediğiniz kadar su içebilir (ki anlatacağım ileride; su içmek özellikle tavsiye edilir) şekersiz ve sütsüz olması koşuluyla kahve içebilirsiniz. Çay serbest.

Bu beslenme biçimini size önerim, kendinize göre saatleri veya uygulama sıklığı üzerinde oynamalar yaparak değiştirebilirsiniz. Ben ilk başladığımda 16:8 günlük şeklinde olanı haftanın yaşam tarz ve düzenime göre belirlediğim 2-3 günü uygulayarak başladım. Daha sonra her gün yapmaya başladım.

Öğün Atlama Aralıklı Oruç Yapma

Bazı kişiler, öğün (ki bu kahvaltı) atlayarak bunu yapmaktadır. Bazıları da akşam yemeği yemeyerek bunu uyguluyor. Açıkcası, kendi öz disiplinimi sağlamak açısından bu yöntem bana pek uymadı. O nedenle nerede ise hiç uygulamadım.

Çok karmaşık gelmemesi ve uygulama kolaylığı açısından bazı kişilerce kabul edilebilir bir yöntem gibi duruyor.

Haftanın Belirli Günleri Aralıklı Oruç Yapma

Bu beslenme yöntemi içerisinde, kalorik alımı azaltmak veya aralıklı oruç yapma şeklinde yapılıyor. Basit olarak, haftanın belirlediğiniz gün veya günleri daha önceden yediğiniz miktarı yarı yarıya veya 1/4 azaltarak yiyerek besleniyorsunuz.

Bana göre çok popüler bir yöntem değil. Bilemedim, herkesin kendisine has özellikleri var. Belki de size uyar.

Günde Tek Öğün Aralıklı Oruç Yapma

Çok basit, 24 saat kalorik anlamda değeri olan bir şey yemiyorsunuz. Haftanın belirli genleri yapmak başlangıç için bence daha iyi. Aralıklı oruca ilk başlayan birisi iseniz, bence çok iddialı ve devamlılığı olmayan biraz acı verici bir yöntem.

Bazı, çok hızlı kilo vermek isteyen kişi veya diyetisyenler tarafından şiddetle önerilmektedir. Ama, ben aralıklı oruca bir diyet olarak bakan birisi değilim. Aralıklı oruç sürdürülebilir olabilmesi açısından, “beslenme yöntemi” olarak kabul edilmelidir. İşin özü ve felsefesi de burada.

Evet, aralıklı oruç ile ilgili kısa bir bilgi verdikten sonra gelelim yazımın ana konusuna. Benim, bir tıp doktoru olarak aralıklı oruç yaptığım süre içerisinde “yan etki” anlamında karşılaştıklarım.

Öncelikle, yazımın devamında bahsedeceğim yan etkilerin hepsi geçici ve daha da önemlisi kişiye özel olarak ortaya çıkan durumlar. Ayrıca, ortaya çıkan bu yan etki anlamında durumların basit önlemler ile hafifletilmesi veya ortadan kalkması mümkün.

Aralıklı Oruç Gribi

Aslında böyle bir tabir yok. Tam olarak İngilizcesi “ketosis flu”. Ama nasıl çevireceğim Türkçe’ye bilemedim. Neyse.

Bu durum, ben de tam olarak ve belki de diğer yan etkiler içerisinde en şiddetli şekilde oldu. İlk başlarda anlayamadım, ne olduğunu. Yani, aralıklı orucu ilk kez yapan birisi olarak bunun yaptığım beslenme yöntemi ile ilgili olabileceği hiç aklıma gelmemişti. Ancak, sonradan aralıklı oruç konusunda daha fazla okumaya ve bilgi sahibi olmaya başlayınca bunu yapanların ilk ve en sık karşılaştıkları durumun “aralıklı oruç gribi, ketozis gribi” olduğunu gördüm.

Aralıklı oruç gribi durumunun, aslında vücudumuzun yağ yakma moduna girdiği zamanda adaptasyon olarak ortaya çıkardığı “tamamen normal, beklediğimiz” bir durum olduğunu öğrendim. Ortaya çıkan yakınmalar, klasik grip ile nerede ise çok benzer. Aralıklı oruç gribi belirtileri neler;

  • halsizlik, keyifsizlik ve bir şey yapmak istememe hali,
  • baş ağrısı,
  • huzursuzluk, aşırı derecede sinirli olmak,
  • kafa karışması, karışık hissetme (Brain Fog),
  • uyuklama hali ve isteği,
  • ateş

Korkuttu mu bunlar sizi birden? Dediğim ve bahsettiğim yakınmalar hemen herkeste harfi harfine olan şeyler değil. Daha da önemlisi, hepsi geçici durumlar. Yani ortaya çıktığında, hemen paniklemeyin. Biraz zaman verince; vücudumuz yeni beslenme yöntemine adapte oluveriyor. Daha sağlıklı ve olması gereken beslenme şekli alıştığımız, bize zarar veren beslenme yöntemi ile kolay yer değiştirmiyor.

Daha sonra ki yazılarım içerisinde, bende ortaya çıkan yakınmaları nasıl ortadan kaldırdım veya hafiflettim bundan bahsedeceğim.

Aralıklı Oruç ve Bol İdrara Çıkma

Çok gülmüştüm, bunu ilk hissettiğimde kendime. Önce şunu belirteyim bu arada, ben maalesef çok su tüketen birisi değilim. Salt su içmek bana oldum olası çok zor gelmiştir. Sadece, çok uzun süre spor veya egzersiz yaparsam suyu bol miktarda içebiliyorum. Neyse, aralıklı oruca başladığım dönemde, çok sık idrar yapmaya tuvalete gidiyordum. Önce anlamadım ne olduğunu. Sonra, yaşım gereği prostat olayı mı gündeme geliyor diye düşünmeye başladım. Prostat muayenesi, prostat ultrasonografisi, prostat kan testleri derken hepsinin normal gelmesi beni daha da işkillendirdi. Neyse, bir gün aralıklı oruç ve bol idrara gitme gibi bişeyler yazdım Google’a. Karşıma çıkan sonuçları okudukça, kendi kendime gülmeye başladım. Yani inanılmaz bir şeyi atlamışım dedim, yuh yani.

Evet, lafı uzatmadan söyleyim size de; vücudumuz depo şekeri olarak bilinen glukojeni metabolik olarak şekere dönüştürürken (yani yakarken) ortama su çıkar. Bu kimyasal bir tepkime sonucunda olmaktadır. Fazla miktarda glikojen –> glukoza döndüğünü göz önüne alın, ortaya çıkan su miktarı gözünüzün önüne gelsin. İşte oluşan bu su, böbrekler tarafından idrar olarak atılmaktadır. Yani, aralıklı oruç yaptığımız zaman sık idrar yapmaya tuvalete gitme nedenimiz bu. Bu durumun iyi tarafı hem tartıda kilo kaybı gözlenmesi hem de hissedilen şişkinliğin veya ödemin azalması şeklindedir.

Güldüm kendi kendime. Nasıl atladım diye. Ama, bu durumu halen aralıklı oruç yaparken  yaşıyorum. Bana verdiği bilgi, ketozis dediğimiz durumun olduğunun sinyalini veriyor. Yani, glikojen ve yağlar yakılmaya başlamış demektir. Bu durumu herkes bence farklı zamanda hissedecektir. Bazıları için bu 14 saat, bazıları için 16 veya diğerleri çin 18 saat açlık halinde ortaya çıkacaktır. Çıktığında veya fark ettiğinizde paniklemeyin (benim gibi), bilin ki vücudunuzda güzel şeyler başlamış.

Aralıklı Oruç ve Halsizlik

Halsizlik, idrara gitme sıklığından sonra benim 2. sırada en fazla hissettiğim yan etki oldu. Halsizlik durumu su kaybetme ile bağlantılı metabolik bir durumdur. Su kaybederken aslında vücudumuzdan faydalı ve önemli görevleri olan elektrolitlerin en başında yer alan sodyum ve potasyumu kaybetmekteyiz.

Benim gibi, su az içen birisi iseniz açıkcası sizi de kötü etkileyebileceğini söyleyebilirim bu durumun. O nedenle, önlem olarak mutlaka vücut ölçülerinize göre yeterli miktarda su alımını yapın.

Ben bu durumu okuyup fark ettikten sonra, açıkcası sade soda içmeye başladım. Günlük ortalama 1-2 şişe içiyorum. Mineral eksiğimi buradan, potasyum eksiğim ise muz, portakal, mandalina, kuru kayısı ile sağlıyorum. Kalorik hepsi biliyorum. Ama benim kalori sayımı ile derdim yok. Daha doğrusu yeme dönemi içerisinde aralıklı oruç yaparken milimetrik kalori sayımı yapmıyorum. Gerek yok. Aralıklı oruç, bir diyet değil beslenme yöntemi veya şeklidir aslında. Tüm yaşantımızı değiştirecek daha sağlıklı olmamızı sağlayacak iyi bir şey.

Aralıklı Oruç, Açlık Hissi ile Birlikte Şekerli Bir Şeyler Yeme İsteği

Ben bunu aralıklı oruca başladığımda hiç hissetmedim. Okuduklarım, bilgilerim bunu ilk başlarda hissettiğiniz yönünde oldu. Ama dediğim gibi, bunu hissetmem ve halen hissettiğim bir durum var o da; yememe dönemi öncesinde yediğim gıdaların protein değerleri düştüğünde. Başka bir deyişle, protein açısından yetersiz beslendiğim zaman, yememe dönemine girdiğimde sonuna doğru (12. saatten başlayarak) ortaya çıkan bir durum açlık hissi ve hemen şekerli bir şeyler yeme hissi.

Aralıklı Oruç Yan Etkileri

Aralıklı Oruç sırasında, protein açısından zengin beslenme açlık hissini baskılar.

Bunu önlemek mümkün mü? Evet diğer yan etkiler gibi önlemek mümkün. Benim kendi adıma bulduğum, kolay ve pratik olarak uygulanabilir – sürdürülebilir yöntem protein yemek. Açlık dönemi sonrasında, hemen her gün ilk yediğim öğün içerisinde mutlaka haşlanmış (özellike haşlanmış diyorum) yumurta yiyorum. Kaç adet? Bu herkese göre değişir. Bununla ilgili bir sayıyı ben kendim için veriyorum. 3 veya 4 adet haşlanmış yumurta. Bunun yanında da yaklaşık 15 adet tuzsuz sele zeytini var. Yumurta ile ilgili sorularınızın olduğunu ve olacağını biliyorum. Bunları bana Instagram da drmehmetergenoglu hesabımı takip etmeye başlayın. Oradan bana ilgili paylaşımlarımın altından veya doğrudan mesaj yöntemi ile sorabilirsiniz. Zaten, beni takip edenler benim yumurta konusu ile ilgili olan düşüncelerimi biliyor. Daha detaylı ve kendimden örneklemeli olarak size de izah edebilirim.

Eğer, bu halsizlik ve şekerli bir şey yeme hissi durumunu anlatabilirseniz, enerji kaynağı olarak şeker yerine keton kullanmaya başlayan vücudumuzun hissettiği bu durum zaman içerisinde ortadan kalkacaktır. Emin olun, bana güvenin. Biraz sabır, irade ve disiplin.

Aralıklı Oruç Aşırı Yemek Yeme

Bir önceki bölümde de bahsettiğim gibi, aralıklı oruca başladığınız zaman, yeme döneminde farklı duygular içerisinde olacaksınız. Bu kesin ve tecrübe ettiğim bir durum. Bazı durumlarda, kendinizi kontrol etmezseniz kalori eksikliği yerine, kalori fazlalığı durumu ve kilo alma veya beklenen kiloyu verememe ile karşılaşmak çok mümkün. Yapılan bilimsel çalışmalar özellikle bu durumun 24 saat açlık ile yapılan aralıklı oruç tipinde çok daha belirgin olduğunu ortaya koymuştur.

Aşırı yeme isteğini aralıklı oruç yaparken tetikleyen bir başka durum ise; kortizol adı verilen hormonun yükselmesi. Aralıklı oruç sırasında doğal olarak yükselen bu hormon; açlık hissinin ortaya çıkmasında en etkili durumlardan.

Bu durum ile karşılaştığım dönemde benim de, kendimi kontrol edemediğim dönemler oldu. Atlatmak için en etkili şey; su içmek oldu. Gün içerisinde su içmeyi sevmeyen ben; 1 – 1.5 litre suyu kafama dikiyordum. Müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, yoga veya meditasyon yapılabilecek diğer şeyler arasında olabilir.

Aralıklı Oruç ve Nefesin Kokması

Kişinin kendi kokusunu hissedememesinden midir bilemiyorum, ben bu yan etkiyi de hiç hissetmedim. Ama, okuduğum tüm bilimsel yayınlarda ilk bahsedilen durumun bu olduğunu gördüm.

Aralıklı orucun erken dönemlerinde ortaya çıkan ve sonradan kendiliğinden kaybolan bir durumdur. Enerji kaynağı kullanımın şekerden ketona kaydığı metabolik durum sonucunda nefeste bulunan keton veya asetona bağlı olarak oluşur.

Çiklet çiğnemek, naneli çay içmek bence faydalı olabilir.

Aralıklı Oruç ve Bağırsak Alışkanlığı Değişimi

Sadece aralıklı oruç yapanlarda karşımıza çıkan bir durum değil bağırsak alışkanlığı değişimi. Özellikle içerik olarak karbonhidrat içeriği fazla olan gıdalar ile beslendiğimiz zaman, bağırsak alışkanlığımız değişime uğrar. Bunun en önemli nedeni, bağırsaklarımızda bulunan bakterilerin miktarları ve çeşitlerinde ortaya çıkan değişimdir. Buna bağlı olarak, ishal veya kabızlık gözlenir.

Tahıl Beyin kitabını okuduktan sonra, bu bağırsak bakterilerinin önemini daha iyi anladım. Bize, biz okurken derslerimiz içerisinde maalesef yeterli paramedikal (tıp ile yakın ilişkili) bilgiler verilmiyor. Başka bir deyişle, derslerin klişe havasından uzaklaşmak mümkün olmuyor. Oysa Tahıl Beyin gibi adını şu an hatırlayamadığım bir kaç kitap var ki; ben neden bunu fark etmemişim diyorum. Evet, Tahıl Beyin kitabında da belirtildiği ve bilimsel verilerinde ortaya koyduğu gibi bağırsaklarımız içerisinde ayrı bir dünya var. Bu dünya da, her ne kadar yaşadığımız dünya dengesiz ise de; ayrı bir düzen ve denge var. Bakteri anlamında bu denge bozulduğunda ise karşımıza; başta şişkinlik ve hazımsızlık, ishal – kabızlık gibi durumlar ortaya çıkıyor.

Bağırsak bakterileri ayrı bir konu. Bu nedenle, çok üzerinde durmuyorum. Belki başka bir yazı içerisinde daha detaylı olarak bahsederim.

Aralıklı Oruç ve Bacaklarda Kasılma Hissi, Gece Uykudan Uyandıran Baldır Kasılması

Buraya kadar okuduklarınız içerisinden belki de bunun nedenini buldunuz bile. Bulamadıysanız hemen söyleyeyim. Tamamen, yeterince su içmeme ve mineral eksikliği esas sorunumuz. Potasyum ve Magnezyum eksikliği buna neden oluyor. Enerji kaynağı kullanımın değişimi ile böbreklerden su ile beraber kaybedilen potasyumun (ve Magnezyum) yerine konması gerekiyor. Bu açıdan sütlü fermente gıdalar (yoğurt, kefir) ve muz – portakal – kayısı oldukça iyi birer yerine koyma seçeneğidir.

Aralıklı Oruç ve Kan Basıncı, Kalp Çarpıntısı

Aralıklı oruç uygulamamın ilk başlarında kalp çarpıntısı (taşikardi) gözlenmesi farklı bilimsel yayınlarda da bahsedildiği gibi bende de oldu. Çok uzun sürmeden, hatta ben farkına varmadan ortadan kayboldu. Kafaya takmayınca belki de gitti.

Ama size asıl belirtmek istediğim; aralıklı oruçtan yaklaşık 2 sene önce kullanmaya başladığım tansiyon ilacımı, aralıklı oruç yapmaya başladıktan sonra ki 3 ay içerisinde bırakmış olmam. Gerçekten söylüyorum. Tansiyon ilacı kullanmaktan kurtuldum. Bunda, aralıklı orucun kalp hızını azaltıcı ve kan basıncını düşürücü etkisi etkili oldu. Buna ek olarak bence, insülin direncimin düzelmeye başlaması da etkili oldu. Göbek çevresi yağ azalmasının zaten kan basıncını düşürücü etkisi olduğu bilinen bir gerçek.

Aralıklı oruç yapmaya başladığınızda bu etkilerin özellikle kalp ve damar hastalıkları ile bağlantılı olanların ortaya çıkma süreleri bence, diğer faydalı etkilerin ortaya çıkmasına göre daha geç olacaktır. Bunun neden veya nedenlerini bilimsel olarak ortaya şu ana çıkarmam mümkün değil. Ancak, az önce de bahsettiğim gibi burada hassas nokta yine “insülin direnci” olacak gibime geliyor.

Aralıklı Oruç ve Suçluluk Hissi

Aralıklı oruç yaparken sık karşılaşılan 2 durumdan bahsetmek istiyorum;

  • bazı yiyecekleri veya bir sonra ki öğünü sürekli düşünme; açlık nedeniyle ortaya çıkan bu durum; kolay baş edilecek bir değil. Atlatmak için demir gibi bir iradeye sahip olmak gerekiyor. Belli yiyeceklere olan aşırı ilgi de tamamen benzer bir durum. Beyin, keyifli hissettiği bölgeye doğru ister istemez kayıyor.
  • oruç döneminde yemek yemek, aralıklı orucu bozmak; bu durum aralıklı orucu ilk yapan hemen herkeste karşılaşılan bir diğer durum. Başta, metabolik dengesizliğe bağlı olarak kan şekeri düşmesi, kortizol yüksekliği, yemek kokuları, çevrenizde yiyenlerin olması, çevrenizde aralıklı orucu benimsemeyen – tenkit edenlerin olması gibi durumlarında eklenmesi ile kolayca beslenmeme döneminde yemek yiyebilirsiniz. Hemen akabinde de bir suçluluk hissedersiniz. Ben de yaşadım bunu. Ama burada aklınızda tutmanızı istediğim şey; hepimizin insan olduğu, bu zor – alışılmadık dönemde bazen “raydan çıkabileceğimiz” olmalı. Raydan çıktığınızı fark ettiğiniz zaman, usulca geri dönün. Evet, kaldığınız yerden devam edin. Bu sizi rahat hissettirecektir. Merak etmeyin, suçluluk hissetmeyin. Tek şartım, bunu sürekli yapmayın. Tek kullanımlık bir joker kart gibi düşünün.

Evet, buraya kadar yazdıklarımı şöyle bir toparlayalım;

  • su içmek önemli; hemen her diyette olduğu gibi bu beslenme şeklinde de su içmek önemli, oldukça önemli. Anlattığım gibi, glikojen yakılması sırasında maalesef çok su kaybediyoruz. Bunu fark etmek pek mümkün olmuyor. Bu arada açlık merkezi ile susuzluk merkezi yan yana.
  • tuz ve mineral almak önemli; bir önceki satırda bahsettiğim gibi, su kaybederken tuz ve diğer mineral – elektrolitleri de maalesef kaybediyoruz. Yerine koymak önemli. Ben bunun için hemen her gün bir adet soda içiyorum. Artısı ve eksisi var, biliyorum. Bu arada, yemeklerimden daha önce tuzu kesmiştim tansiyon ilacı kullandığım dönemde, bu nedenle arada ufak tuz kaçamağım olabiliyor. Bunu tolere ediyor vücudum. Genellikle de Himalaya tuzu kullanıyorum.
  • magnezyum işine dikkat edin; özellikle aralıklı oruç ile başlayan gece bacak kasılmaları olanlarda magnezyum eksikliğinin önemli bir neden olduğundan bahsetmiştim. Ben ekstra magnezyum desteği almıyorum. Bunu daha çok yoğurt, kefir, peynir gibi süt ve süt ürünleri ile tamamlamaya çalışıyorum. Laktoz tolerans bozukluğu olduğu için, süt doğrudan rahatsız ediyor. Laktozsuz sütler içerisinde de şeker olduğunu bildiğim için nerede ise hiç tüketmiyorum.
  • kilo kaybı ve iştah azalması; aralıklı oruca başlayanların belki de ilk hissedeceği olumlu belirti bu olacak. İştah azalması 2 hafta içerisinde başlıyor. Ama bundan önce yani ilk hafta içerisinde kilo kaybını eğer tartı ile günlük muhabbetiniz varsa hemen fark edeceksiniz. Şaka bir yana, iştah azalması veya acıkmama aralıklı orucun bende ortaya çıkan en sevdiğim belirtisi. Hemen her şey bununla bağlantılı oluyor. Vücudumuz, yağları yakmaya başlayınca enerji zaten ortaya çıkıyor. Esas sorun, kan şekeri düşmesi idi. Bu durum, başta ilk 2-3 gün oluyor. Ama, akıllıca beslendiğinizde bunun da üstesinden geliyorsunuz. Protein ağırlıklı beslenme burada kritik nokta. Kan şekeri düşmem nerede ise gün içerisinde hiç olmuyor. Ben, öyle sık sık kan şekeri bakanlardan değilim. Ama hekim olmamdan dolayı, kabaca durumumu ve metabolik gereksinimimi hissediyorum. Dediğim gibi, gün içerisinde çok dengeli bir kan şekeri seyrimin olduğunu düşünüyorum.  Bir kötü haber vereyim bu kadar iyinin yanında. İştah azalması ve bununla bağlantılı kilo kaybı zaman, zaman duruyor. Bu durum moral bozucu. Bazen çok kafaya takıyor insan, ama nedenlerini ve üstesinden nasıl geldiğimi başka bir yazıda unutmazsam açıklarım.
  • enerji yükselmesi, kendini daha enerjik hissetme hali; en sevdiğim diğer belirtilerden birisi. Aralıklı oruç yapanlarda çalışmalar bunun düşük karbonhidrat ile beslenme bağlantısını ortaya koymuştur. Şunu belirtmek isterim ki; karbonhidrat eşittir halsizlik. Karbonhidrattan kurtulduğunuz ilk hafta bunu çok belirgin şekilde fark ediyorsunuz. Enerji yükselmesi ile beraber az önce bahsettiğim kan şekeri düşme – yükselme durumları da tarih oluyor. Daha stabil, bir 24 saat geçiriyorsunuz. Ketonların alternatif enerji kaynağı olarak kullanılmasının önemi bu noktada çok belirgin.
  • zihin açılması, beyin fonksiyonlarında düzelme/artış; az önce de bahsettiğim gibi alternatif enerji kaynağı olarak yağ yakımı sonucunda ortaya çıkan ketonlar; böyle bize pozitif katkılarda sağlayabiliyor. Bunun nedeni, ketonların diğer ana enerji kaynağı glikoz gibi kan – beyin koruyucu bariyerini geçebilmesi. Kan – beyin bariyerini rahatlıkla geçebilen keton; glikozdan daha iyi ve beyin – sinir fonksiyonlarını koruyucu etki sağlıyor.

Uzun zamandır yapmayı planladığım aralıklı oruç ile ilgili yazı serisinin ilk yazısını da yazmış oldum. Zaman, zaman aralıklı oruç ile ilgili size yaşadığım durumlar ile de bağlantılı olarak yazılar yazacağım. Ancak, şunu tekrar belirtmek isterim ki; ben bir diyetisyen değilim. Bu nedenle, size bu diyet o diyet veya beslenme tarzı, beslenme içerik önerileri veya listesi gibi şeyleri öneremem. Zaten etik bulmadığım bir davranış. Burada bu konu ile ilgili paylaşımlarımı lütfen yaptığım/uyguladığım bir beslenme biçimine ait paylaşımlar olarak değerlendirin.

Bu konu ile ilgili sorularınız için bana buradan ulaşabilirsiniz. Ancak, lütfen sorularınız sormadan bilgilendirici açıklama yazımı buradan okumanızı rica ediyorum.

Sağlıkla kalın…

Prof. Dr. Mehmet Ümit Ergenoğlu

 

 

WhatsApp WhatsApp Mesaj