Aralıklı Oruç: Yeme Döneminde Ne Yemeliyim?

Aralıklı Oruç: Yeme Döneminde Ne Yemeliyim?

Evet, aralıklı oruç yapan birisi iseniz, bu sorunun yanıtını çok merak ediyor ve hatta soruyor olmuş bile olabilirsiniz? Açıkçası, farklı yazı ve Instagram paylaşımlarında buna yanıt vermeye çalıştım. Ancak, derli toplu olması açısından, burada dijital dünyada bir yerlerde kalsın istedim düşüncelerim.

Aralıklı Orucu Neden Yapıyorsunuz?

Bu soruyu sorarak girelim konuya isterseniz. Çünkü, bu soruya vereceğiniz yanıtın içerisinde gizli “yeme döneminde yediklerinizin kalitesi ve çeşidi”. Eğer, siz aralıklı orucu her zaman dediğim gibi bir diyet olarak görür, bunun bir beslenme çeşidi olduğunu göz ardı ederseniz, yaptıklarınızın ve yapacaklarınızın pek bir önemi kalmayacaktır.

Biraz daha derin gidelim, o halde…

Aralıklı oruç, beslenme şekli aslında sizin – benim ve diğerlerinin farkındalığı ile ortaya çıkıyor. Farkındalık derken, aslında kastettiğim durum; sağlığımıza verdiğimiz önem. Başka bir deyişle, şeker hastalığı, şişmanlık, kalp ve damar hastalıklarından korunmak.

Son yıllarda, artan oranda karşımıza çıkan ve yanlış beslenmenin temelinde yer aldığı saydığım bu hastalıklar kalp ve damar hastalıklarının temelini oluşturuyor. Zaten, basit bir hareketin nelere yol açtığını veya açabileceğini söylememe gerek var mı? Var sanırım… Tamam, o halde yanlış beslenme ile başlayan farkında olmadığımız hipertansiyon yıllar içerisinde, kalp yetmezliği veya eşlik eden damar hastalıklarına neden olabiliyor. Çok yüzeysel yanıt verdim, moraliniz bozulmasın diye. Aort damarı yırtılması, aort damarı balonlaşması da var, kötü durumlar arasında.

Aralıklı oruç felsefesini kaptığınız zaman (benimsemek diyelim), yeme döneminde (eating window) daha seçici, bilinçli beslenmeye başlayacağınızı şimdiden söylemek isterim. Merak etmeyin, bu süre kişisel farklılıklar gösterse de, eninde sonunda “ben yediklerime dikkat edeyim, aman çok fazla – çatlayana kadar yemeyeyim” gibi düşünce ve buna bağlı eylemeler gelişecektir. Size, garanti veriyorum. Olay, sadece “zaman meselesi”. Sabır ve istikrar… Bu ikisinin, yenemeyeceği bir şey yok. Siz, bana kulak verin.

Kalp ve Damar Hastalıkları Gelişiminde Beslenmenin Önemi

Şimdi aslında konu ile bağlantılı olan kalp ve damar hastalıkları ile beslenme arasındaki bağlantıdan biraz bahsetmek istiyorum. Çok detaylı olmadan, ana başlıklar ile önemli olanları paylaşacağım. Sonrasında da aralıklı oruç ile devam edeceğim.

Yapılan çok merkezli, detaylı çalışmaların tamamı, günümüzde kalp ve damar hastalıklarının gelişiminde doğru beslenme veya sağlıksız beslenmenin önemini ortaya koymuştur. Bedene (ve bence ruhumuza da) iyi gelen besinlerin alınması kritik bir nokta. Peki, bu kritik nokta ve özelliklere sahip beslenme durumu nedir? Bu kapsamda, özellikle polifenoller, resveratrol, karotenoidler, doymamış yağ asitleri, çinko ve zerdeçal çok dikkati çekmektedir.

Carrot photo

Havuç, içerik olarak karotenoid zenginidir.

Karotenoidler (carrot: havuç) kelimesinden türetilmiştir. Akdeniz tipi beslenmenin en temel besinlerinden birisi olan havuç içerisinde yüksek oranda bulunur. Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi konusunda doğrudan bir bağlantı henüz gösterilememiş olsa da; içerik olarak yüksek oranda iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere sahiptir. Bu ektiklerini lipooksijenazlar üzerinden gösterdiği düşünülmektedir.

Resveratrol; bilinen en güçlü antioksidanlar arasında yer almaktadır. Üzüm içerisinde çok yüksek oranda bulunur. Özellikle kırmızı şarap içerisinde en yüksek yoğunluktadır. Resveratrol, benzer olarak böğürtlen, yer fıstığı ve Antep fıstığı içerisinde de yüksek oranda bulunmaktadır. Antioksidan özelliklerine bağlı olarak, kalp ve damar hastalıklarından koruma yönünde olumlu katkıları mevcuttur. Yapılan bir bilimsel çalışma, resveratrol’ün kan basıncını da düzenleme konusunda etkili olduğu yönündedir. Bu etkisi, atardamar duvarında bulunan ve damarın kasılıp gevşemesini sağlayan kas hücreleri üzerindeki doğrudan etkisi ile ortaya çıkmaktadır. Benzer olarak resveratrol yağ metabolizması üzerinde etkili olan Adinopektin adı verilen hormon miktarlarını da arttırmaktadır. Bu sayede, özellikle şişmanlık (obezite) ile savaş konusunda etkili bir silah olarak düşürülebilinir.

Dut yaprağı içerisinde yüksek oranda bulunan polifenoller (fenol) bir diğer yağ metabolizması düzenleyicisidir. Bu etki, yağ oluşumunun baskılanmasına bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Polifenol açısından zengin bir başka bitki ise; siyah çaydır. Damar sertleşmesini (ateroskleroz) engelleme açısından yararlı olduğuna dair bilimsel kanıtlar mevcuttur. Polifenollerin bu etkisi total kolesterol değerlerini düşürmesi ile doğrudan bağlantılıdır.

Aralıklı Oruç: Yeme Döneminde Ne Yemeliyim?

Hep dedim, diyorum. Aralıklı oruç beslenme dönemi için özellikle şu veya bu şekilde beslenin diye bir kural yok. Menü hiç yok. Ancak, amacın sağlıklı beslenme olduğu bir yöntemde %100 zararlı olduğunu düşündüğünüz besinleri tüketmek anlamlı değil.

Uzun zamandır aralıklı orucu  uygulayan bir hekim olarak bu beslenme yöntemi için bazı önerilerim var. Yeme dönemi içerisinde mümkün olduğunca ufak porsiyonlar ile açılışı yapın. Yemediğiniz uzun saatler süresince ve uygulama sürenize bağlı olarak, mide ölçülerinizde belirgin bir ufalma olacaktır. Aniden, porsiyon olarak fazla miktarda tüketim ciddi karın ağrısı ve buna eşlik eden sorunlara neden olacak. Bunu ön görerek, yeme zamanınız başlamadan önceki saatler içerisinde bol su veya kahve – çay içebilirsiniz. Bu sayede, midede hafif bir doluluk olacağı için, aniden gerilmeye bağlı yakınmalarınız azalacaktır.

Yeme dönemi içerisinde, karbonhidrat veya bol şekerli gıdalar ilçe açılışı yapmayın. Bu genellikle çok yapılan bir hata. Zıvanadan çıkmış şekilde, normal zamanda yetmeyeceğiniz gıdalara, yetmeyeceğiniz miktarlarda abanmayın. Şunu demek istiyorum, baklava ile açılışı yapmak gibi. Hem şeker deposu, hem işlenmiş gıda. Hem de karbonhidrat. Olabilecek en kötü kombinasyonlar. Bunun yerine, açılışı 1-2 haşlanmış yumurta ile yapmak, yanında az miktarda lor peyniri veya yoğurt yemek iyi bir başlangıç olabilir. Çoğu zaman, benim uyguladığım rutin bu. Ben bunların yanında bazen ton balığı konservesi de ekliyorum. Yaklaşık 20 adet tuzsuz siyah zeytin hemen her gün yiyorum. Bıkmadan, yaklaşık 1.5 senedir bu şekilde besleniyorum. Hazırlığı, sabah evden çıkmadan yapıyorum. Ufak bir beslenme çantasına koyuyorum (Tchibo – su/sıvı kaçırmaz kap). Hastanede, odamda buzdolabına yerleştiriyorum. Öğleden sonra da beslenme saati gelince yaklaşık 20 dakika içerisinde yiyorum. Eğer, evden kalan yemek vs getirecek olursamda sıcak tutan termos şeklinde kaplarım var. Merak edenler için, Instagram da paylaşım yaparım. Genellikle evden getirdiğim, yumurta – siyah zeytin ikilisi olduğu için Tchibo kabını kullanıyorum.

Doğru beslenme, sizin için en uygulanabilir – sürdürülebilir olan olmalıdır. Aksi durumda, gerçekten çok kısa süre içerisinde beslenme rutininiz bozulur, yarım bırakırsınız. Bu açıdan bakılınca, çoğu “diyetin” neden uygun olmadığını daha kolay anlayabiliyorsunuz. Bir şey, ne kadar sade ise; genellikle o kadar kolay kabul edilip – sürdürülebilir hale geliyor. Aralıklı oruç, işte tam olarak böyle bir şey; sade ve uygulanabilir. Benim için yumurta tüketmek en sade çözüm olarak karşıma çıktı.

Aklınıza gelen ve çok sorulan sorular arasında yer alan “yumurta” konusuna da değinmek istiyorum. Yumurta tüketimi ile kolesterol arasında doğrudan bir bağlantı yok, bunu kabul edin. Kolesterol yükselmesinin farklı nedenleri olsa da; en sık neden arasında yüksek karbonhidrat türü ile beslenme olduğunu söyleyebilirim. Evet, ne kadar fazla hamur  – pilav yerseniz, kolesterolünüz o kadar yükselir. Nereden mi biliyorum? Ben kendimden biliyorum. Bu konu ayrı bir yazı konusu. Diyeceğim, karbonhidrat tüketiminizi kontrol ettiğiniz zaman, inanın kolesterol değerlerinizi de kontrol altına almış olacaksınız.

Kaç yumurta? Yani, ne diyeyim tam bilemedim. Ben hemen her gün 3-4 yumurta yiyorum. Buradan, size bunu hemen uygulayın demiyorum. Ancak sizlerden farklı olarak okuduğum bilimsel araştırmaların gösterdiği gerçekler doğrultusunda bir bilim insanı olarak hareket ediyorum. Dünyada bence yumurtadan daha kaliteli, aynı oranda da ucuz bir protein kaynağı yok. İçeriğindeki yararlı bileşenlere ayrı – ayrı bakıldığında yumurta gerçekten tam olarak bir mucize besin. Aralıklı oruç sırasında 1-2 yumurta ile başlamak size daha uygun olabilir. Kaliteli bir protein kaynağı olarak yumurta, uzun saatler aç kalacağınız dönem içinde tok tutacak, iyi bir besin kaynağıdır.

Gezen – gezmeyen, otlu – çöplü, doğal – doğal olmayan yumurta çeşitlerinin hangisini tüketelim diye sormayın. Gerçekten, bu tarz sorular sorudan çok tartışma kaynağı haline geliyor. Zaten sizde benim gibi aralıklı oruca sağlıklı beslenme adına başladıysanız, o zaman yediğiniz onca zararlı besin – gıda yanında yumurtanın nereden olduğunun bir önemi yok, bunun farkına varacaksınız, cidden yok. Kafayı bu konu ile bozmayın. Sadece, daha sağlıklı olarak nasıl beslenirim, gıda temelinde neleri ana besin olarak beslenme yöntemi içerisine ekleyebilirim. Bence, üzerinde düşünmeniz gereken nokta burası. Düşünce ilkesinden, uygulamaya geçtiğinizde zaten göreceksiniz ki o kadar çok şey var ki düzeltmeniz gereken.  Yolculuklar, ilk adım ile başlar. Adımın ne kadar büyük veya küçük olduğunun bir önemi yok. Adım, adımdır.

Yumurta gibi bir protein yanında, mutlaka lifli beslenmek çok önemli. Burada, sebzelerden yani mevsim sebzelerinden bahsediyorum. Çünkü, aralıklı orucun ilk dönemlerinde muhtemelen kabızlık sıkıntısı çekebilirsiniz. Eğer, çekmiyorsanız bilin ki karbonhidratı fazla alıyorsunuz. Yani, öyle. Gerçekten, aralıklı oruca yeni başlayan birisi eğer çok bilinçli şekilde başlamamışsa; kesin kabız kalacaktır. Ama bu kabızlık çok uzun sürmüyor. Sağlıklı beslenme süreci içerisinde, farkında olarak veya olmayarak siz ve beden bu duruma adapte oluyor. Ya su ve sıvı tüketimini arttırıyor, veya lifli gıdalara doğru bir kayma ortaya çıkıyor. Bunun sonucunda da, başta olan o kabızlık geçici oluyor. 2-3 hafta içerisinde, normal bağırsak düzeni yerine oturuyor. Burada, yeni oluşan bağırsak bakterilerinin kolonizasyonu da çok etkili oluyor. Dediğim gibi, sabır çok önemli.

Yoğurt, çok tükettiğim bir gıda benim yeme dönemi içerisinde. Genellikle, cacık şeklinde tüketiyorum. Seyrek olarak, süzme yoğurt olarak. Bazen, Quark tercih ediyorum. Ama seyrek bu. Ne de olsa, işlenmiş bir gıda. Ev yoğurdu, gerçek probiyotik açısından en az yumurta kadar bence mucize bir gıda.

Kefir, çok sevemedim. Ama; siz eğer yoğurt tüketmiyorsanız kefir alın için derim. Probiyotik açısından zengin. Kendiniz yapabiliyorsanız, on numara. Ben bile bir kaç kez becerdim. Eminim siz yaparsınız.

Et olayı. Kırmızı eti çok tüketmiş ama şimdilerde tüketmeyen birisiyim. Et, et olmaktan çıktığı için bu duruma geldim. Buralar, bir zamanlar dutluk idi. Et olayına güvenemiyorum. Yoksa, Adana Kebab başta olmak üzere her lezzetli eti yerim. Vejetaryen değilim, keşke olabilsem ama.

Tavuk seviyorum. Ama, hormon olayından dolayı çok ona da yanaşmıyorum. Genellikle hindi ile muhabbet ediyorum. Diyeceksiniz ki, onda da hormon var. Haklısınız, ama en azından hindileri su ile şişirip – gramaj arttırdıklarını göremedim henüz YouTube’da. Şimdilik, hindi ile devam. Tadı ve kokusu farklı. Ama, yenebilir durumda benim için. Genellikle, tavada ızgara yapıp, protein kaynağı olarak akşam son yemeğimde yiyorum. Bir porsiyon yeterli. Yanında, mutlaka sebze oluyor. Daha önce dediğim gibi.

Makarna ve pilav olayına gelelim. Pilav yemiyorum. Pirinç; pirinç değil. Genetiği oynananlar listesinde en üst sıralarda. Karabuğday (Greçka) tüketiyorum. Ama bunu da çok değil. Tadı ve kokusu tuhaf. Makarna, genellikle spaghetti veya kesme türü oluyor. Ufak bir tencere makarnayı bir haftaya yayarak yiyorum. Mikrodalga (evet sağlıksız biliyorum… ama hep sağlıklı – sağlıklı nereye kadar…. şaka, benim için çok kolay olduğu için kolaya kaçıyorum. Evde ankastre olarak geldiği için kullandığım bir cihaz, para verip asla almam bu arada) ile ısıtıp, protein yanında tabağa koyuyorum.

Meyve olayına da bir bakalım. Meyve olarak, bu ara karpuz tüketiyorum. Ne kadar mı? Canım ne kadar isterse. Ben şeker tüketmiyorum. O nedenle, karpuz içerisindeki şeker ile ilgili bir sorunum yok. O sizin sorununuz, varsa da. Bu sene aldığım bütün karpuzlar istisnasız mükemmel çıktı. Karpuza, gittiği ve bittiği yere kadar devam. Karpuz dışında, kavun ama az miktarda yiyorum (şeker var fazlaca). Mürdüm eriği favorim bu ara. Hem hastaneye çantama kolayca koyup taşıyorum hem de lif açısından zengin. Şeker açlığım olduğunda da iyi geliyor. Abartmadan yemenizi tavsiye ederim.

Çay ve kahve olayına da bir bakalım. Serbest her ikisi. Şekersiz ve kremasız olmaları şartıyla. Kahve ile ilgili olarak miktarları belirtmek istemiyorum. Bununla ilgili farklı zamanlarda paylaşım yaptım. Hindistan cevizi katılmış kahve, aralıklı orucu bozmaz. Miktar önemli tabii ki. Bir kupada sorun yok. Buradaki kritik nokta, krema. Krema koymayın. İnsülin salınımını tetikleyen herhangi bir katkı, aralıklı oruç durumunuzu doğrudan etkiler ve bozar.

Kişisel olarak, gluten ile olan durumumu da açıklamak isterim. Gluten’i sevmiyorum (kişisel bir sorun değil). Sadece sevmiyorum. Şaka bir yana, çok zararlı olduğunu, mevcut bağışıklık ile ilgili tüm durum ve hastalıkların arkasında da bunun her zaman karşıma çıktığını okuyorum ve görüyorum. Yıkıcı hasarlara neden olan, tamamen artık kimyasal bir maddeye dönüşmüş bir şey. Evet, bir şey. Benimle aynı görüşü paylaşmak zorunda değilsiniz, ancak lütfen dediklerime sadece kulak verin. Gluten, iyi bir şey değil (nokta).

Raydan çıkma beslenmemde neler var? Oooo, neler yok ki… Bir defa dondurma var. Deli gibi severim. Nerede, ne zaman olsa yerim. Yerim ama, eskiden çok yerdim. Artık nerede ise ayda bir yada iki kornet en fazla yiyorum (butik dondurma olmalı, yani yediğime  değsin). Şeker var içerisinde, unutmayın. Baklava ve benzeri şekerli tatlıları yemiyorum. Çok seyrek, sosyal olarak aykırı düşmemek için yerim, yersem. Aşure çok severim. Şekersiz yapılmalı. Bence, şekersiz hali ile en besleyici tatlılardan birisi. Tatlı ama şeker olmasın mümkünse.

Kokoreç, sakatat, şırdan – mumbar, paça ve çorbası… Çok severim ve fırsat buldukça yerim. Ama dediğim gibi, “raydan çıkma” olayı bünyesinde tüm bunlar gerçekleşiyor. Raydan ne zaman çıksam, kısa sürede geri dönüyorum eski yola. Bu arada yiyorum dediğime bakmayın. Ne kadar yesem de abartmıyorum. Eskiden, duble porsiyonlarda yediklerimi şimdilerde nerede ise ayda bir kere yiyorum. Demem o ki; bir beslenme disiplini oluşuyor bu aralıklı oruç sayesinde. Bunun sonucunda da, siz zaten zararlı bir tercih yapmak istemiyorsunuz. Hele de, güzel güzel kiloları verip, merdivenleri kuş edasında çıkmaya başladığınızda asla o eski nefes nefese günlerinize geri dönmek istemiyorsunuz. Bu tamamen, bilinçlenme – aydınlanma durumunuz ile bağlantılı. Bu konu ile ilgili olarak suçluluk hissetmeyin diye, ara ara Instagram içerisinde paylaşım yapıyorum.

Evet, yazının sonuna geldim. Genel olarak aralıklı oruç yeme dönemi içerisinde neleri tercih ediyorum bu konu ile ilgili olarak bilgi vermek istedim. Açıkçası, sabit bir menü isteniyor her seferinde, ben de her seferinde bunun benim için olmadığını benim menü gibi kısıtlamalı durumlara sıcak bakmadığımı vurguluyor ve soruya yanıt vermeden kapatıyorum konuyu. Ancak, bu yazının konusuna başlarken girmek istemediğim bu tarafa da girdim. Çok sorulan aralıklı oruç ile ilgili bu sorunun kısmen yanıtını da vermiş oldum. Umarım, faydalı olmuştur. Konu ile ilgili olarak daha farklı yazılarım var. Aralıklı oruç ile ilgili olanlara buradan ulaşabilirsiniz.

Sağlıkla kalın.

Prof. Dr. Mehmet Ümit Ergenoğlu